定年後の過ごし方、生き方

早期退職して鎌倉に越してきてから当初10数年は、鎌倉の市民活動センターの広報業務にが携わってきました、72歳を機にどうしても退職シニアが中心とりがちな組織を若返らす狙いもあって、72歳で第二の定年としてリーダーであることを辞め、後輩の若いスタッフに業務を引き継ぎました。
その後、請われるままに昨年77歳まで、これまでサポートしてきました、NPO団体や医療・介護関係の組織、団体のWe支援を続けてきました。
その中のひとつに、「認知症グループホーム」がありました。
72歳にして初めて、「認知症」とう云う、私達団塊世代が避けて通れない、社会問題、否、自分自身、家族の問題を知ったのがこのグループホームでした。
今はこの「グループホーム」とは縁がきれていますが、いつかはまた必ず、接触することが必ずあるだろうと、連絡先だけは残してあります。
テレビでは、昔は表立って取り上げてこなかった「認知症」に関する報道が多くなってきているので、じっくりと見入り、そしてブログにまとめてこました。

きっかけとなる脳のゴミ（アミロイドβ）は発症の「？年前」から
答え　脳のゴミ（アミロイドβ）は発症の20から25年前にたまり始める
　　　軽度認知症障害で対策すれば進行を食い止められられる可能性もある
解説　進行を食い止めるには
軽度認知障害（MCI）は、適切な対策を講じることで16〜41%の人が正常な状態へ回復する可能性がある 重要な段階。
主な対策は「運動」「食事」「知的・社会的活動」の3本柱に加え、生活習慣病の管理が中心となる。
運動習慣の改善
運動、特に有酸素運動は脳の血流を促し、認知機能の維持・改善に高いエビデンスがあります。
有酸素運動: 1日30分程度のウォーキングなどを継続することで、脳の萎縮を抑える効果が期待できます。
コグニサイズ: 「計算しながら歩く」など、運動と脳トレを同時に行う（デュアルタスク）ことが非常に有効です。
知的・社会的活動
脳に刺激を与え、孤立を防ぐことが進行抑制につながります。
「ながら」訓練: テレビを見ながら柔軟体操をする、複数の料理を並行して作るなど、複数のことに同時に注意を払う訓練が効果的です。
エピソード記憶の強化: 2〜3日前の出来事を思い出しながら日記を書く、買い物の記録をつけるなどの習慣が推奨されます。
社会交流: 外出して人と会話すること自体が脳の活性化になります。趣味の集まりやボランティアなどへの参加が有効です。
3. 食生活と生活習慣の管理
基礎疾患の治療とバランスの良い食事がリスクを下げます。
食事: 高カロリー食を控え、栄養バランスの取れた食事を心がけます。
生活習慣病の治療: 高血圧、糖尿病、肥満などの基礎疾患は認知症への進行リスクを高めるため、医師の指導のもと適切に治療してください。
質の良い睡眠: 睡眠時間の確保と質の向上も予防効果が期待されます。

問2 80代になっても「？？？体験」をすれば脳は成長する

答　新しい体験をすれば幾つになっても脳の成長につながる
お勧めは社交ダンス・英会話。
解説　2つのことを同時に行う、デュアルタスクで脳を活性化させる
デュアルタスク（二重課題）トレーニングは、運動（歩行、手拍子など）と認知課題（計算、しりとりなど）の2つの行動を同時に行う脳・身体活性化法。認知症や転倒予防、注意機能向上のため、高齢者のリハビリや日常の「ながら」運動として推奨される。
自宅でできる具体的なメニュー例
歩行・身体運動系: しりとりをしながら歩く、足踏みをしながらしりとりをする。
手先・暗算系: 手拍子をしながら3の倍数で手を叩く、しりとりをしながらボールキャッチ。

問3　「？？？」を1日1杯以上飲んでいた人は認知機能低下のリスクが46％低かった
答え　最近研究で解った認知症予防が期待できる3つ成分は
コーヒー　一日一杯以上
カレー　　週に二回以上
柑橘類　　一日一回
解説
認知症予防が期待できる栄養成分・成分は多くありますが、特に研究やエビデンスで注目されている代表的な3つの成分は以下の通りです
DHA・EPA（青魚に多く含まれる脂肪酸）
脳の健康維持に必須のオメガ3脂肪酸です。記憶力に関わる脳の神経細胞を柔らかく保ち、情報の伝達をスムーズにするため、アルツハイマー型認知症のリスク低減に効果が期待されています。
ポリフェノール類（特にクルクミン、カテキンなど）
カレー粉に含まれる「クルクミン」はアルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドβの蓄積を抑制する効果が期待されています。また、緑茶に含まれるカテキンなどの抗酸化作用も脳細胞を保護し、認知機能の低下を遅らせる効果があるとされています。
レシチン（特に大豆製品や乳製品に含まれる）
脳内の伝達物質である「アセチルコリン」の原料となる成分です。細胞膜の成分でもあり、脳の細胞を活性化させるため、物忘れ防止や認知症予防に有効とされています。

問4　「？？？力」が弱い人は認知症になりやす

答え　握力低下は全身の筋力低下のサイン
ウォーキングで筋肉を刺激して脳の肥料
BDNFを分泌
3,000〜5,000歩/1日で3年
5,000〜7,500歩/1日で7年


解説認知機能低下を遅らせる可能性があるBDNFとは
BDNF（脳由来神経栄養因子）は、脳の神経細胞を成長・維持・修復する「脳の栄養」となるタンパク質です。
特に記憶を司る「海馬」に多く存在し、学習能力向上、認知症予防、精神の安定（うつ・不安の緩和）に深く関与する、脳の健康に必須の物質です
BDNFを増やす方法
加齢とともに減少するBDNFは、以下の生活習慣で増やすことができます。
運動: 有酸素運動（ウォーキング、ランニング）が特に効果的です。
食事: 高カカオチョコレート、カマンベールチーズ、発芽玄米などが良いとされています。
睡眠: 良質な睡眠をとることも、脳のメンテナンスに役立ちます。

問5　「？？？」の数値が高いと認知症になりやすい

答え　LDLコレステロール高い＝認知症リスク高い
　　　脳のゴミ出し力を保つ=血管のケア
　　　7時間睡眠で脳のゴミ出しタイムを確保
解説　LDLコレステロール高い
LDL（悪玉）コレステロールを下げる食事療法は、飽和脂肪酸（肉の脂、バター）を減らし、食物繊維（野菜・海藻・きのこ・大豆製品）と青魚（EPA/DHA）
1日3食の栄養バランスを整え、コレステロールの多い食品（卵黄、内臓類）を制限して、健康的な食生活を目指しましょう

問6　「？？？力」が衰えると認知症リスクが高まる

答え　聴力が衰えると認知症リスクは上昇する。
聴力が衰えたと思ったら耳鼻科で測ってもらう。　
補聴器を使うと認知症予防になる。

解説　難聴について
国内外で報告された研究によれば、軽度難聴でも認知症のリスクは約2倍、中等度で約3倍、重度では5倍以上に増加するとされています。
また、65歳以上の高齢者の認知症の約8〜9％は難聴が関与している可能性があるとの推計も示されています。
難聴の進行が認知機能低下と関連することは、アメリカなどの大規模調査でも確認されており、脳の萎縮速度は健康な人と比べて難聴者の方が明らかに速いと報告されています。
特に音声や言語を処理する脳の領域で萎縮が目立ちます
認知症は加齢や血圧、糖尿病といった要因に加え、生活習慣の影響も大きいことが知られています。その中でも難聴は「対策可能な危険因子」として世界中で重視されています。
世界的な医学誌や国際会議でも「難聴に適切に対応することで認知症の約8％が予防できる」と報告されています。
そのため、高齢者だけでなく中年期の方にも定期的な聴力検査や早めの補聴器の活用が推奨されています。
補聴器を日常的に使用することで、コミュニケーションや社会的活動を維持し、認知症の進行抑制につなぐ可能性が高まるとされています

問7　認知機能が上がったゲームの種類は？

答え　ゲームは認知機能UPが期待できる
　　　3Dアクションゲームが効果的
　　　麻雀も対戦者との会話や手を動かしたり戦略を練るなど脳を刺激するのでお勧め。
解説　高齢者にとってのゲームとは
高齢者にとって麻雀は、指先や思考力を駆使するため脳の活性化（特に前頭葉）に役立ち、認知症予防や進行抑制、うつ予防に効果的と注目されています。
麻雀が認知症予防に期待される効果
脳の活性化: 牌を積む、混ぜる、手牌を並べ替えるなど、指先と頭を同時に使うため、記憶力や計算力、前頭葉が刺激される。
コミュニケーション: 他の参加者との会話や駆け引きが、脳への良い刺激となり、うつ病の予防や孤独感の軽減にも貢献する。
認知機能の改善: 軽度〜中等度の認知機能障害がある場合、週2回の麻雀で短期記憶の改善が認められた報告もある。
社会参加と外出: 健康麻雀教室やコミュニティへの参加が、生活リズムの改善や外出する意欲を引き出す

問8　認知症予防に効果的な本の読み方とは？

答え　音読は認知症予防につながる
　　　漢字脳トレも認知症予防に効果的
　　　毎日継続的違う題材やゲームに挑戦する
解説　音読のお勧め
音読は、声に出して読むことで脳の「前頭前野」を活発にし、認知症の予防・改善に効果的な手軽な脳トレです。1日5〜10分程度、新聞や本を大きな声で読むだけで、記憶力や思考力の向上、口腔機能の維持、誤嚥性肺炎の予防も期待できます。
特に「速音読」はより高い脳活性化効果があるため、おすすめです
おすすめの音読方法とコツ
毎日短時間: 1日5分〜10分程度、毎日継続することが最も大切です。
「速音読」: 脳をより活性化させるため、意識して「少し早く」読みます。
大きな声で: 腹筋を使うことを意識し、しっかりと声を出します。
声に出しやすい教材: 新聞のコラム、好みの小説、詩集、昔の教科書などが適しています。
工夫を加える: 誰かと一緒に読む、音読の前に準備運動として「あいうえお」と口を大きく動かすのが効果的です。
まずは、朝刊のコラムを1つ読むなど、小さな習慣から始めてみてください。

問9　「？？？能力」が高い人は認知症になりにくい

答え　文章能力が高い人は認知症になりにくい
　　　お勧めは日記　一日の出来事を詳しく描写する
　　　できるだけ手書きや難しい言葉を使うとより良い。
解説　日記を書く効力
認知症予防に日記は、1日の出来するのは事を思い出す「想起トレーニング」となり、脳の血流アップや活性化（右脳でイメージ・左脳で言語化）に非常に効果的です。
特に手書きは脳への刺激が強く、記憶力向上や自律神経の安定、感情の整理に役立ちます
認知症予防における日記の効果とポイント
脳の活性化（想起訓練）: 1日の出来事を思い出す行為は、脳の血流をアップし、老化防止に繋がります。
「手書き」の重要性: ペンを握り、文字を書く動作は、脳の神経細胞を刺激します。
具体的な記録法: 簡潔な「3行日記」や、5行日記がおすすめ。今日あったこと、感情、明日やりたいことなどを記録します。
感情の整理: 嬉しかったことや不安なことを書くことで精神が安定し、自律神経が整います。
継続のコツ: 無理をせず、日々のルーティン（夜の寝る前など）に取り入れることが大切です。

問10　「？？？の曲」を聴くと認知症予防になる

答え　思い出の曲は昔の記憶を引き起こし認知症予防のにつながる可能性がある
推薦するのは初恋の思い出にまつわる曲

解説　音楽療法
認知症の音楽療法は、懐かしい歌の視聴や楽器演奏により、脳を刺激して不安・興奮（BPSD）を和らげ、精神的な安定や残存機能（記憶・コミュニケーション・身体機能）の維持・向上に効果的です。
薬物を使わないアプローチとして、介護負担の軽減や生活の質（QOL）向上に役立つことが報告されています。

認知症における音楽療法の主な効果
精神の安定・ストレス軽減: 音楽を聴くことでリラックスし、イライラ、徘徊、暴言・暴力などの症状が落ち着く。
回想・脳の活性化: 懐かしい曲（特になじみのある歌）を聴いたり歌ったりすることで過去の記憶が蘇り、脳が活性化して会話が増える。
コミュニケーションの促進: 言葉が出にくい方でも、歌ったりリズムを取ったりすることで、周りやスタッフとの交流が可能になる。
身体機能の維持・向上: 歌うことで口の周りの筋肉を鍛え（嚥下・発語機能の維持）、楽器演奏やダンスで身体の機能維持・改善を図る。
自尊心の保全: 音楽を楽しめるという経験が、自己表現を助け自信につなげる。

実践におけるポイント
ご本人の好み: 懐かしい思い出の曲や好きなジャンルを選ぶことが重要。
無理をしない: 効果には個人差があり、疲労感がある時は避けるなど無理なく続ける。
受動的・能動的: 聴く（受動）だけでなく、歌う、楽器を叩く、リズムに合わせて体を動かす（能動）ことで効果が高まる。

私の思い出の曲は、70年代のフォークと、ブエノス時代のタンゴの名曲、アルゼンチンのフォルクローレです。今でもお風呂の中で聞いていると、そのままあの20代の頃へ心は飛んでいます。

こうやって認知症に関してまとめてみたけど、実際に80代半ばになった頃、自分は、そしてカミさんはどうしているでしょうか

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