定年後の過ごし方、生き方

近年、急激に歩くのがきつく感じるようになってきています。

カミサンの歩くスピードについていけない
早期退職して、現在の鎌倉のマンションを終の棲家と決めたとき、不動産屋の説明では最寄り駅から徒歩9分と云われました。
確かにマンションのエントランスから、最寄り駅まで歩くと10分弱程度でいけました。
当時まだ55歳、数カ月に一度は最寄り駅から成田空港に電車でいく生活、乗りたい電車の時間の12分前に家をでればOK、十分余裕がありました。
しかし、あれから23年、現在の目安は、乗リたい電車の時間の30分前に着替えを始め、早足で駅に行き、もう一度トイレを済ますという、時間パータンになっています。
確実に歩くスピードは落ちています。
普通に歩いているのに、駅に向かう女性のバンプスの足音が近づいたかと思うと、あっという間に私を追い抜いていきます。
後ろ姿を見ると、そんなに早足で歩いているように見えません。
何とかついて行こうと思うと、かなり早足を心かけないと追いけないととを、次の信号で気が付きます。
3つ年下のカミサンと一緒に駅に向かう時も、同じです。
特に、我が家の奥様はせっかちで、何でも時間に余裕かないと気がせるタイプの女性ですから、歩くスピードは昔から早く、今年後期高齢者となっても、歩くスピードは変わりません。
何時から、こんなことになったのか

理由はひとつ、三年前、75歳で退職後続けていたスポーツをやめたこと

早期退職55歳で鎌倉に超してきていらい、色々なスポーツをやってきました。
最初は憧れだった、老後退職男性の夢、硬式テニス、それも鎌倉の芝のテニスコートで。

しかし、それも5年で辞めました。原因は市民向けの抽選による、週一のテニスコートが自宅から遠い山の上にあり、通うのに新たに自転車を購入したのですが、年々そこまでの坂道がきつくなり、一般道で自動車と並走して走る為、年々、危険性を感じじめていたこと、そして一番の理由は何年経ってもテニス経験者には追いつけない、勝てないと言うジレンマ、悔しさて、60歳で辞めて自宅近くの室内体育館でのバドミントンクラブに入りました。

ここは女性中心のバドミントンを楽しむクラブでしたが、年々、日本全体のバドミントン人気の上昇で、新たに元経験者の女性の参加増え、私がホームページを作成して募集を始めたのが要因で、あっという間に50近い大クラブになってしまいました。
すると、鎌倉意外の地から参加も増え、五輪でのバドミントン人気もあって、大所帯になり楽しむのではなく、強く、上手くなりたいと思う会員が増えたところで私は退会しました。
70歳になっていました。
退会と同時に、もっとレジャー的な、単に週一で体を動かすスポーツ、それもただのエクササイズではなく、球技で勝ち負けがつくスポーツとして地元鎌倉で人気のバドミントンコートの大きさでやる、室内テニス・スポンジボールテニス・ラケットテニスと様々な名前で呼ばれているゲーム・スポーツに軸足を移しました。
しかし、ここも75歳後期高齢者となった時に退会しました。

一番の直接原因は膝の違和感、若干時々の痛み

原因は右膝半月板の損傷と云われていますが・・・
全く普段の生活上では痛みも支障もないのですが、ラケットテニスをやっていて、右足を踏ん張ると若干の違和感を感じます、そしてやがて、駅の階段を登る時、左足から踏み出しなるべく、右膝に負担をかけないようような登り方を心がけるようになりました。
今まで、駅のエレベーターやエスカレーターは健康の為、足腰を鍛えるためと必ず階段を利用していたのが、70歳での膝の違和感、痛みで反対にエレペーター、エスカレーターを必ず探すようになってきました。
そして、このラケットテニスクラブをやめたもう一つの理由は、やはり60歳、65歳定年男性が増えてきたことです。
昔の私達団塊世代が60歳で退職して、地元のスポーツクラブやら、市民団体に入会してきた時のことを思いだします。
かならず。退職直後の男性はこれまでの会社での経験や、考え方、組織論をこのようなシニアの団体に持ち込み、組織図・連絡網・定款などを造りたが、週一のシニア御婦人の時間帯にルール・規則を持ち込もうとし、もっと一生懸命に練習して、上手になりましょう・・・なんて云い出します。
私たちは結して、相手に勝ちたくて、上手くなりたくて、市の大会にでたくて毎週、この体育館にきているのではなく週に一度の外出先、いけばお友達がいて、おしゃへりしたりいつもは動かさない体の一部を動かし、軽い、心地良い汗がながせれ場所とて来ているのを、これら方々は理解していないのてす。

特別なスポーツ環境にないシニア男性に、お勧めは歩くこと

つい昨年まで我が家の前の公園に夕方定時に散歩するNPO時代の理事の姿が最近全く見えません。
この方は元大会社の御偉いさんで色々、書き物が好きな方で、同じNPOメンバーパとして、パソコンのお世話や、ブログ・SNS発信の手ほどきなどのサポートをする為に、同じ町内会のお宅に何度もお邪魔しており、奥様とは懇意にしていました。ある日奥様と駅構内で見かけましたので、ご主人の様子を伺うと、「もう、一人では歩けないのよ」とのお話です。

お歳を伺うと88歳、私よりちょうど10歳上、確かに、この方一日中机に向かって何か書き物をしている姿が思い浮かべます。これ待て自費出版本を何冊もだしています。
確かにご自宅はメイン道路からは離れた車も通れない細い坂道をあがった奥の森の中の一軒家、テレビに登場するするような鎌倉の森の一軒家なのです。
確かに、88歳、糖尿を患って右目がややボヤケている身では、一人でこの森な一軒家やからの散歩は危険なのでしょう。
私達は新聞紙上など、著名人がなくなったニュースなどを見ると、自宅から車に乗る時の姿、お付きの人に支えられているあの政治家の映像にヒックリします。
あの年齢で、支えられないと歩けなくなるのか・・
この、NPO元理事もきっとそうなのでしょう。
私はこの方の連絡先電話番も知っていますし、ご自宅は我が家から徒歩5分ですが・・連絡はとってなく、安否確認もしていません。

高齢者が 歩けなくなる原因は（フレイル・サルコペニア）とは


高齢者が歩けなくなる主な理由は、加齢による下肢の筋肉量減少（サルコペニア）、関節の変形・痛み、骨折、脳血管疾患、認知症、そして入院などを機に動かなくなる「廃用症候群」です。
これらが複合し、活動量低下の負のスパイラルに陥ることで歩行能力が急速に低下します。
1. 加齢・機能的な要因（フレイル・サルコペニア）
筋肉量の減少（サルコペニア）: 特に足腰の筋肉（抗重力筋）が減り、体重を支えられなくなります。
関節の硬さ・痛み: 変形性膝関節症や腰部脊柱管狭窄症など、骨や関節の疾患により、動くと痛い、動かしにくい状態が続きます。
バランス・感覚低下: 視力や平衡感覚の低下、足首の硬化などにより、転倒のリスクが高まります。
2. 環境的・生活習慣的な要因（廃用症候群）
入院・安静（廃用症候群）: ケガや病気で寝たきり状態が続くと、数日〜1週間で急速に筋力やバランス能力が低下し、脳が歩き方を忘れてしまいます。
活動量の低下: 活動量が減ると筋肉がさらに落ち、歩くのが億劫になるという負のスパイラルが発生します。
栄養不足: タンパク質の摂取不足により、筋肉の分解が合成を上回り、筋力が低下します。
3. 病気・急激な変化
脳血管障害（脳卒中）: 脳梗塞などで、突然片足に力が入らなくなる場合があります。
認知症・神経疾患: パーキンソン症状（手足の震えやこわばり）や、脳の認知機能低下により、歩行のバランスが取れなくなります。

改善と予防策は運動と栄養
常に、昔から云われている言葉は同じなのです。
運動: スクワットなどのレジスタンス運動（筋トレ）や、ウォーキングを取り入れる。
栄養: タンパク質を積極的に摂取する。

退職して、一時期は積極的に外に出向いていた男性は、後期高齢者となった頃から、極端に外出が減る傾向、データがあり、反対に女性は積極的に家の外の世界にでていきます。
女性だけのスポーツクラブ「カーブス」が繁盛し、私がお手伝いしている「健康麻雀」はいつも満席で空席待ちの状態です。

そして、家に閉じこもりがち夫に対して、歩け、歩けと云います。
もう、いろいろなスポーツクラブのなかでの人付き合いに疲れた、後期高齢者男性が一人出来る運動は、外に出て歩くしか残されていないのです。
しかし、ダラダラ歩くのではなく、何か目標を持って歩く。
ちょうど世の中スマホ時代となり、わざわざ歩数計(万歩計)をベルトに固定しなくも、普通のスマホにアプリとして必ず入っています。

歩幅と歩数の目安

1歩の目安: 約60cm〜75cm（身長や歩く速さに依存）
1万歩の距離: 約6km〜7km（成人平均）
歩幅の計算式:
【基本】身長(cm) - 100cm ＝ 歩幅(cm)
【速歩き】身長(cm) - 90cm ＝ 歩幅(cm)
正確な測定方法: 10歩歩いた距離を10で割る（例: 7m歩いて10歩なら、歩幅70cm）
1日の健康目標として、8,000歩で約5km〜6km程度が推奨されています。
万歩計（歩数計）における1歩の距離（歩幅）の平均は、一般的に成人女性で約60〜65cm、男性で約70〜75cm（約0.7m）です。
1万歩では約6〜7kmの距離に相当します。正しい歩幅は「身長 - 100cm」で計算し設定すると良いでしょう。

しかし、この数値は一般的な成人男性の数値です。
後期高齢者男性の一歩は当然ながらこの数値よりも下回ります。
高齢者の歩行・歩幅に関する詳細な目安
歩幅の目安: 理想は65cm以上。横断歩道の白線（約50cm）よりも少し広めを意識すると良いでしょう。
歩行速度: 80代前半の男性で約1.23m/秒、女性で約1.21m/秒が平均的。
歩行速度が秒速0.8mを切ると要介護リスクが高まるため注意が必要です。
1日の歩数・距離: 5,000〜7,000歩（約3〜5km）を無理のない範囲で目標とし、30分程度のウォーキングを継続するのが理想的です。
歩幅を広げるコツ: 「歩幅プラス10cm」を意識し、大股で歩くことで運動効果が高まります。
安全性: 転倒リスクを避けるため、足元が安定した場所で、歩きやすい靴を選んで歩行することが大切です。

GoogleMapでの距離の測り方

CPでの測定方法
Googleマップで始点を右クリックし、[距離を測定]を選択。左クリック
測定したい地点をクリックしていくと、追加の距離が表示される。
地点をドラッグして移動や調整が可能。
右クリックで「測定を消去」を選択して終了。

スマホでの測定法(Android/iPhone共通)
Googleマップアプリを開く。
測定したい出発地点を長押し（ロングタップ）し、赤いピンマークを表示させる。
画面下部に表示されたメニューから「距離を測定」をタップ。
地図を動かし、画面中心の黒い円（ポインター）を次の地点に合わせる。
画面右下の「+ 地点を追加」をタップ。
さらに地点を追加してルートを作成し、合計距離を確認する
※高齢者にとってスマホのロンクタップはなかなか苦手ですが、根気よく長く、強く推し続ける赤いピンマークが
現れ、同じスマホ画面の下部に新たにメニュー画面が現れます。

毎日、もう近所で歩く所がなくなったと思ったら

お勧めしたいのは、自分の住んでいる街から、隣の駅までいってみることです。
私の場合は、
東海道線・横須賀線の上り方面は「戸塚」下り方面は「藤沢」
横須賀線の下り方面は「北鎌倉」
根岸線の方面は「本郷台」
湘南モノレールの下り方面は「富士見町」です。
いく前にGoogleMapでルートを調べ、距離を予め測っておくと距離感や所要時間がわかり何かと便利です。
そして、できればノートに一日歩いた距離・歩数を残しておくのも、楽しみの一つになるでしょう。

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