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【新著連載】Q1 ◎早起きが続かない [2010年03月08日(Mon)]

Q1 ◎早起きが続かない

 →寝る前5分の工夫で睡眠時間短縮

「早起きすれば、もっと朝時間が使えるのに」
「睡眠時間が足りないと、ぼーっとして頭が働かない」

仕事、家族、趣味... 楽しみながらそれぞれを究めて
「やりぬく」には、何と言っても時間が大切です。
しかし私たちに与えられた時間は24時間で平等です。

そこで、睡眠の質を高めて睡眠時間を短くすること、
とりわけ寝る前と早起きの時間を有効活用することが欠かせません。

私の睡眠時間は長くて6時間、短ければ4時間半です。
おかげさまで、それでも疲れを感じず元気に生活ができています。
それには私が試行錯誤しながら見つけた「ささやかなコツ」があるのです。
1)睡眠のサイクルを知って1サイクルを深く

睡眠にはサイクルがあり、個人差こそあれ平均90分前後で繰り返すそうです。
脳が一日の記憶を整理し夢を見るレム睡眠と、
脳も深く休むノンレム睡眠が交互に訪れるのです。

特に最初の3時間=2サイクルが深い眠りになると言われます。
私の体験では、睡眠サイクルの切れ目で目を覚ますとスッキリ起きられます。
例えば6時間=3サイクルと決めると身体が順応してくれます。

短時間でも深く休めるように睡眠の質が良くなると実感しています。
いたずらに睡眠時間を長くとっても、朝方は惰眠で夢ばかり見て、
かえって寝起きがだるくなります。

2)寝る前にカラダと脳をリラックスさせるストレッチ

寝る直前に、脳の記憶力などの機能は増すと言われています。
しかし、パソコン作業などで脳が興奮したまま寝付けない
という経験がある方も多いでしょう。

私は、ぬるいお風呂に入った後、ヨガや気功を自分流にアレンジした
簡単なストレッチをして寝ています。
コアヌードルという背筋を伸ばす棒の上に寝たり、
手足の指先をほぐしたり、カラダと対話しながら気持ちよく伸ばします。

すると、カラダだけでなく頭も同時にリラックスできて、
すぐに眠りにつけるのです。
そして睡眠時間も自ずと短くなってスッキリ目覚めるから不思議です。

3)寝る前にサプリメントでビタミン・ミネラル補充

どうしても、おつきあいの外食が増えて食生活が偏りがちなので、
やむなく私もサプリメントを飲用しています。

もともと健康保持のために色々と試したのですが、
睡眠時間が深く短くなる効果があることがわかって驚きました。

普通のマルチビタミン・ミネラル剤でも効果がありますが、
私は、スピルリナという天然のビタミンとミネラルが豊富な
藻やビール酵母を愛飲しています。

また、こうしたサプリメントの副次効果として、毎朝起きると
快便につながりお腹までスッキリすることもお伝えしておきましょう。

4)マイナスイオン放出の空気清浄機を寝室に

もともとは花粉症やウイルス対策などで寝室に設置した空気清浄機ですが、
予想外の効果があって驚きました。睡眠が深くなり翌朝寝覚めが良いのです。

もちろん咳やくしゃみに悩まされないことも一因でしょう。
私の場合、プラシーボ効果も多分にあるでしょうが、
マイナスイオンが効いている気がします。

5)うつぶせ寝で深呼吸をしながら眠る

生き方上手の日野原重明 先生も実践している
「うつぶせ寝健康法」を試してから、より深く私は眠れるようになりました。

好みもあるでしょうが、仰向け・横向き・うつぶせと試して下さい。
うつぶせ寝が一番深く呼吸できてリラックスできるようならお勧めです。
好みの堅さの布団や枕があれば、さらに深く眠れます。

6)夜明けの明るさが体感できる寝室

私たちの体内時計は、おひさまのリズムと連動しているそうです。
ですから、朝の明るさが自然に入ってくる環境では寝覚めがよくなります。

私の寝室では、雨戸や遮光カーテンは使いません。
ブラインドを傾けて、朝の光が自然に感じられるようにしています。
ですから、特に春夏の期間は目覚めが良いのです。

7)朝起きたらゆっくり指回しと腕回し

朝、目覚まし時計で起こされたからといって、
いきなり立ち上がってはカラダに負担がかかります。

ゆっくり背伸びをしてから少しずつ起き上がり、
ヨガでいう猫のポーズをベッドの上で取ります。

その後ベッドに腰掛けてから、手の指と足の指をゆっくり回して行きます。
そのうちカラダに血が巡ってきて、起きる準備が整ってくるのがわかります。

続いて、洗面所に行ったら棒気功ならぬ自己流のタオル気功をします。
両手でタオルを引っ張りながら、ゆっくり深呼吸をしながら
肩を前後左右上下に回していくのです。
すると、いよいよ体中に気血が回って、やる気がみなぎるのです。

あとは自転車通勤で四季の自然を感じながら有酸素運動をすれば全開です。


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★「すぐやる!技術」第3弾、連載開始!のお知らせ
 https://blog.canpan.info/suguyaru/archive/57
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