子どもとの毎日がちょっとラクになるセルフケア

今回は、元 川崎市保健師　宇治 裕美子さんにお話を伺いました。


■セルフケアとは？自己肯定感とは？■

⾃⼰肯定感が低くなっている時に、セルフケアが出来ると前向きになれる。それを⼦育てのヒントにしてもらいたい。

＜セルフケアとは＞
⾃分のできる範囲で⾃分の⾯倒を⾒ること。

＜⾃⼰肯定感とは＞
・⾃分て素敵だな
・私って頑張っているんだなぁ
・失敗していてもこんな私⼤好き・・・と自分で感じること。

他者から肯定される感覚が積み重なると⾃⼰肯定感が⾼まる。
特に⼦どもは信頼おける⼤⼈から「⼤好きだよ」「あなたはこんな素敵なことがあるよね」と⾔われ続けることで、⾃分は素敵な存在なんだ、ダメな⾃分も⼤好きだなと思えるようになる。

育児をしていると⾃信を失ったり、イライラしたりすることもあるが「私、頑張ってる」「この⼦はこの⼦で⼤丈夫」と思って欲しい。そのためにはセルフケアも⼤事になってくる。

セルフケアで自己肯定感を高めよう！



■５年後の生活を想像してみませんか？■

自分の両親と義両親それぞれの年齢・イベントを加えて、５年〜１０年先までのことを考えてみると…

今のことしか考えられない時もあるが、表にすると先々のことを考えながら⾏動していける。⾒通しをもって⼦育てしていくことが⼤事。

特に⼥性は⼦どもの思春期と自分の更年期が重なりホルモンの影響を受けやすいので、この時にセルフケアが出来ると「今⽇はちょっとイライラしているから、少し控えよう」など予防が出来る。


■これは、女性ホルモンのしわざです■

特に⼥性は免疫・ホルモン・⾃律神経の１つでも崩れると健康に影響が出る。

ストレスに⼀番弱いのは⾃律神経。⾃律神経はホルモンと同じ脳の視床下部から出てくるので、⾃律神経が乱れると⼥性ホルモンも乱れてしまう。
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心も身体も整えることが⼤切


■自分のカラダとココロの整え方■

⾃分の不調がいつどのタイミングで起きているかを知るということがとても⼤切


＜ココロのゆらぎと整え⽅＞

・やる気が出ない →無理をしない。やる気スイッチを⾒つける。⾹りをかぐ。

・イライラ →ビタミンB６、トリプトファンを摂る。サーモン、カツオ、マグロ、⼤⾖製品、乳製品も良い。全集中（梱包につかうプチプチを好きならずっと潰すとかも）


・気持ちの浮き沈みが激しい →やることを忘れてリラックスする。

・落ち込む →⼦どもの安全を確認して離れる。⾃分が落ち込みやすいタイミングはいつかを把握する。

・ちょっとしたことが気になる →まあいっか、という気持ちで。

・性⾏為がつらい →⽣理前は嫌な時もある。パートナーに⽣理周期を理解してもらうことも⼤事。


＜カラダのゆらぎと整え⽅＞

・いつも眠い・眠れない →⽣理前は体温が上がっていて寝つきにくく、寝不⾜になるので昼寝をする。寝る前にストレッチをする。特に⼦育てで股関節やお尻が硬くなりがちなので、股関節を開いたり、お尻をストレッチすると眠りやすくなる。

・冷える →⾜ジャンケン。内臓（お腹周り、腰回り）を温める。

・痩せない・むくむ →マッサージ。

・肌の乾燥・髪のパサつき →エストロゲンの減少で起こる。なるべく⽔分取ったり、保湿。タンパク質、⼤⾖製品を摂る。

・頭痛、⾸、肩こり、腰痛 →体の癖を⾒直すことも⼤切。

・便秘・お腹の張り →⾃分に合うオイルを摂る。発酵⾷品、⾷物繊維を摂る。ヨガも良い。

不調は⾃分のココロとカラダに向き合えるチャンス

いつ、どのような症状がでているか。この症状が出た時、どのように対処したら⾃分が⼼地よくなれるかということを考えていけると良い。



■セルフケアは未来の自分への投資■

＜簡単にできるセルフケア＞

・瞑想、ヨガ

・誰かと話す →⼥性は⼤事

・体を動かす →寒くなる前のこの季節に代謝上げるために体を動かすのは良い。

・バランスの良い⾷事 好きなもの

・ONとOFF →⼀⼈になる時間を持つなど。

セルフケアは「⾃分を愛でる時間」
今⽇から出来そうなことは何か？夜の寝かしつけ後に⼀⼈で好きなことをするのも、落ち込んだ時に助けを求めることもセルフケア。

⾃分を⼤切にできる＝⾃⼰肯定感が⾼まる
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⾃分が満たされると⼦どもやパートナーも⼤切にできる

セルフケアは未来の自分への投資



先生からのメッセージ

ママと呼ばなくなっても、⼦ども達はお⺟さんが⼤好き。
毎日頑張っている皆さんもホルモンが揺らいで体調を崩すことがあると思うけれど、⽇々セルフケアを続けることによって、それを最⼩限にとどめることができます。
１⽇５分でもよいので、⾃分ファーストの時間を作ってください。⾃分を褒めて豊かに過ごすことが⼤切です。