おうちでくすのきカフェ�@
女性の健康と骨盤底筋セルフケア
　新型コロナウィルスの影響で、自宅でのリモートワークやおうち時間が増えたことで、運動不足による体にコリや痛みが出てきている人や、ストレスが溜まっている人も少なくないのではないでしょうか。長時間じっとしていると足腰の血行が悪くなり、疲労や腰痛、むくみや冷えにもつながります。
とかく女性は、仕事・家事・育児・介護に追われながらも自分のことより家族や他者を優先しがちで、自分の健康を振り返る余裕を持つことが困難であるばかりか、体調不良を自覚しつつも無理を重ねてしまう傾向がみられます。
また、女性は妊娠や出産をする可能性もあり、男性とは異なる健康上の問題に直面します。妊娠、出産、女性ホルモンの低下等の避けられない要因で骨盤底筋が緩み、尿漏れや子宮脱などのトラブルにもつながります。
そこで、「おうちでくすのきカフェ」第１回は、女性の体に大切な骨盤底筋の大切さについて学び、イキイキとした生活を送れるよう、セルフケアの方法をお教えします♪

骨盤底筋群って？
骨盤の底にハンモック状に広がる筋肉で内蔵を支えています。排尿や排便のコントロールやインナーユニット（※）と言われるコア筋肉と一緒に働くことで体幹の安定性にも関わっています。男女問わず、健康に過ごすために欠かせない筋肉のひとつです。
※インナーユニット　腹横筋／多裂筋／横隔膜




<期待できる嬉しい効果とは？>
・尿漏れの予防や改善
・姿勢改善（肩こり、腰痛、猫背の改善）
・下腹ポッコリ撃退
・疲れにくい体づくり
・骨盤を安定させる
・下半身の冷え、むくみ改善
　などなど・・・

普段を振り返ってみよう！！
□いつも背もたれにもたれて座る
□イスに座るときに脚が開いてしまうことが多い
□脚を組んで座るクセがある
□カバンを持つ手がいつも同じ
□靴底の減りに左右差がある
□パソコンや携帯・スマートフォンを操作する時間が長い
□車の運転をよくする、時間が長い
□和式のトイレが苦手
□下腹がポッコリ出てきた
□階段を避け、エレベーターを使う
□買い物カートに肘を置き、もたれるように歩く
□出産の経験がある

当てはまる項目はありましたか？
「骨盤底筋群のゆるみ」は「体の歪み」にも繋がります。
違和感や痛みなどを引き起こすことが考えられます。

骨盤底筋群セルフケアの準備
ポイント背筋を伸ばして良い姿勢をキープすること！！


＜悪い例＞


＜良い例＞


※写真のピンクのシール箇所（左右の座骨）が均等に座面についているか普段から確認してみよう。

タオルを使って実践してみよう！！
�@フェイスタオルを丸めて骨盤の底へ敷いて座る
（違和感のある方はタオルなしで）

タオルに当たっているのが骨盤底筋群。
股の底をタオルの上にそっと乗せてやさしく包み込むイメージ

�A鼻から吸って吐いて・・・大きな呼吸
お腹を膨らませたり、凹ませる
（背筋は伸ばしたままで！！）

�B鼻から息をゆっくり吐きながら、タオルを股の底で優しくつまみ上げるように動かし、お腹は凹ませる
※こんなイメージ
　オシッコ（前方）を我慢する
　おならを（後方）我慢する
　オシッコ・おならを同時に我慢する
　膣（中央）を優しく締める

この時・・・
ウェスト全体が細くなっているかどうか
下腹辺りがピタッと体に張り付く感覚があれば効果的にインナーユニットが働いていると確認できる。

�C締める感覚がつかめたら『緩める』ことも意識して
締める⇔緩める　を繰り返そう
次に【締めて3秒キープ＋緩める】にチェレンジ！！


【仰向けでもＯＫ】�A〜�C繰り返す



手のひら１枚分のすき間をキープ




【立位での作業時のちょいトレ】

タオルをおしりに近い側で挟む
かかとをつけて、つま先やや開いて立つ
骨盤底筋群キュッ・下腹ピタッ

資料提供：福田正恵（日本コアコンディショニング協会
マスタートレーナー）

いかがでしたか？
セルフケアとは特別なことではなく、日常的に続けることが大事です。
自分の体を労わることは、自分を大事にすることです。
できる事から始めてみましょう！！